Kaip gauti formą ir įgyti šiek tiek svorio

Padaryti gyvenimo būdo pokyčius gali padėti jums įgyti tvirtumo ir svorio, net jei turite natūraliai ploną kūno sudėjimą. Jūsų mityba gali suteikti energijos ir maistinių medžiagų, reikalingų norint išlaikyti tvirtą treniruotę, o gerai suplanuotas treniruotės planas gali paskatinti progresuojantį raumens augimą, todėl jūs galite užpildyti rėmą liekančia masė. Tačiau formavimas gali užtrukti kelias savaites, mėnesius ar metus, todėl sukurkite svorio planą, kurį galėsite išlaikyti ilgą laiką.

Gaukite kalorijas, reikalingas svorio padidinimui

Širdyje svorio padidėjimas yra paprastas, jums tiesiog reikia valgyti daugiau kalorijų nei deginant, o jūs padidinsite svorį, laikydami perteklinę energiją. Net “šlamšto” maisto produktai, pavyzdžiui, mėsainiai ir bulvytės, lems svorio padidėjimą, jei jie sukurs kaloringumo perteklių. Jei norite sveiką svorio ir įsitikinkite, kad didelė dalis jūsų svorio padidėja iš raumenų, jums reikės Planuoti atsargiai. Pradėkite skaičiuodami savo dabartinius energijos poreikius – kiek kalorijų valgote, kad išlaikytumėte svorį – naudodami internetinį skaičiuoklį. Pavyzdžiui, 24 metų vyras, kuris yra 6 pėdų aukščio, sveria 150 svarų ir veikia valandą per parą, turi apie 3020 kalorijų, kad išlaikytų svorį. Norėdami priaugti svorio, turite pridėti 250-500 kalorijų Jūsų dienos norma. Taigi, 24 metų vyras reikės nuo 3270 iki 3,520 kalorijų kiekvieną dieną, kad gautų atitinkamai 0,5 arba 1 svarą kiekvieną savaitę; išsiaiškinkite kalorijų perviršį, kurį norite pradėti, o tada pakoreguokite, jei reikia, kad gautumėte 0,5 1 svaras svorio prieaugis kas savaitę. Pavyzdžiui, jei esate “sunkus”, ir jums sunku priaugti svorį, turėtumėte pradėti nuo 500 kalorijų pertekliaus – ir galbūt pridėti prie jo, nes ir toliau prisiimate svorį. Jei paprastai įdėkite svorį šiek tiek lengvai, pabandykite 250 kalorijų perteklių.

Pasiekite svorį su angliavandeniais, baltymu ir riebalais

Bet koks per didelis maisto kiekis gali sukelti svorio padidėjimą, tačiau, jei jūs norite atrodyti tinkamai ir sveika, kai pasiekiate savo tikslą, turėsite laikytis maistingos dietos. Tai reiškia, kad energiją didinančius angliavandenius reikia įsigyti iš sveikų šaltinių, pvz., Pupelių, grūdų ryžių, viskozės, makaronų ir duonos bei bulvių arba saldžiųjų bulvių. Jums taip pat reikės sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip avokadas, alyvuogių aliejus, riebios žuvys, linų sėmenys ir riešutai. Linas ir riebiosios žuvys gali būti ypač svarbios, nes jie tiekia omega-3 riebalų rūgštis, kurių jūsų kūnas ne tik negali savarankiškai padaryti, bet iš tikrųjų remiasi nauda sveikatai, pavyzdžiui, mažesnis uždegimas. Esminė dietos dalis. Jums reikia aminorūgščių – baltymų sudarančių junginių – pertekliaus, kad būtų sukurtas raumenų audinys, todėl jūsų dietoje turėsite gausių baltymų, kad juos aprūpintų. Norint gauti tikslinį baltymų kiekį gramais, dauginkite savo svorį – svarais – 0,8. 24 metų vyras, kuris sveria 150 svarų, kiekvieną dieną lygus 120 gramų baltymų. Valgykite vištienos, kalakutienos, kiaušinių ir kiaušinių baltymų, neriebalinių pieno produktų, riešutų, sėklų ir pupelių, kad gautumėte rekomenduojamą paros dozę. Apvalkinkite savo mitybą su sveikomis daržovėmis. Nors jie paprastai nepateikia daug kalorijų, jie yra supakuoti su mineralais ir vitaminais jums reikia geros sveikatos, kuri padės jūsų fitneso kelionę.

Padidinkite savo kalorijas, lengvai

Svorio pasiskirstymas – ypač jei nesudarysite svorio lengvai – gali reikšti, kad valgysite daugiau maisto, negu jūs esate patogūs, tik norėdami patenkinti kasdienį kalorijų kiekį. Vietoj to, kad kiekvieną dieną stengtumėte sugerti tris didelius patiekalus, išbandykite tris šiek tiek mažesnes maistas ir du ar tris užkandžius, kad paskirstytumėte kalorijų kiekį per ilgesnį laiką. Pridėkite sveikų riebalų prie jūsų patiekalų, kad padidintumėte kalorijas, įdarykite salotas ar sriubas su alyvuogių aliejaus šaukšteliu, pridėkite kokosų aliejų prie savo kokteilių ir išmeskite daržoves aliejuje prieš kepdami norėdami padidinti savo kalorijų kiekį. Įdėkite veržles ir riešutų sviestas, kurių sudėtyje yra didelio energijos tankio – viena 2 šaukštų patiekalo iš žemės riešutų sviesto pridės 188 kalorijų skardines. Ir paimkite skystas kalorijas, nesvarbu, ar tai yra baltymų kokteiliai, 100 proc. Sultys ar pienas. Skysta kalorija nereiškia, kad jaučiatės patenkinta kalorijomis iš kieto maisto, taigi jūs galite gerti daugiau kalorijų, be pernelyg pilvo.

Gaukite formą su pratimais

Pratimai yra esminė jūsų svorio dietos dalis, negalima tikėtis, kad atrodys tinkamai, jei nesudarysite, o be pratybų jūs tikriausiai tik pasieksite riebalų, o ne raumenų. Atsparumas treniruoja tris kartus per savaitę ne eilės dienomis. Stiprumo mokymas laikinai pažeidžia jūsų raumenis ir per savo poilsio dienas jūsų kūnas atkuria raumenį, todėl jis yra šiek tiek didesnis ir stipresnis nei anksčiau. Naudokite svorius, kurie jaučiasi sunkiai atlikti didelius, sudėtinius pratimus: žemo kūno stumti pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus ir lunges, žemesnio kūno traukimo pratimai, kaip ir mirties bėgeliai, viršutinio kūno stumti pratimai, kaip pushups ir stende presai, viršutinio kūno traukti pratimai, kaip pullups ir eilutės , Ir pilvo pratimai, pavyzdžiui, lentos ir medienos gabalėliai. Negalima atsisakyti širdies visiškai, kai jūs bandote priaugti svorio, bet ne praleidžia begalines valandas ant bėgimo tako. Kiekvieną savaitę atlikite nuo dviejų iki trijų vidutinio intensyvumo kardio sesijas, kurių kiekvienas yra nuo 20 iki 30 minučių.