Kaip priaugti svorį iš hardgainers

Atrodo, kad kai kurie žmonės turi tik pažvelgti į maistą, kuris turi būti svorio. Tai gali jaustis kaip prakeiksmas jiems, bet tvirtesniam, tai būtų palaiminimas. Sunkūs gėrėjai valgo save kvailai ir geria galonus cukraus pakrautų svorio gėrėjų su šiek tiek parodyti, bet dažnai apsilankydami prausykloje. Jie eina į treniruoklių salę, kad sukurtų raumenis, tačiau turi juokauti apie liesą. Jie netrukus pasitiks ir ieškos atsakymų. Bet tinkama mityba ir fizinis pratimas gali padėti jums įgyti svorio, nepakenkiant jūsų sveikatai.

Valgykite kas tris valandas. Tai suteikia jums nuo penkių iki aštuonių patiekalų per dieną. Kiekviename valgyje turėtų būti sudėtinių angliavandenių, baltymų ir riebalų. Jūs turite suvartoti daugiau kalorijų nei jūsų kūnas turi kasdieninę priežiūrą ir veiklą, sukuriant kalorijų perteklių. Apskaičiuokite savo kasdienio kalorijų poreikius padauginus iš jūsų 17 svarų svorio. Pavyzdžiui, asmeniui, kuriam taikomas 160 svarų sterlingų, kasdien reikės 2720 kalorijų.

Pagal daugelį savo angliavandenių valgykite sudėtingų angliavandenių pavidalu, pasak sertifikuoto asmeninio trenerio Dereko Charleboiso. Pavyzdžiui, avižos, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės, jamsai ir visaverčiai maisto produktai. Šie lėtai suskaidyti angliavandeniai užtikrins nuolatinę ir ilgalaikę energiją. Charlebois rekomenduoja, kad angliavandeniai turėtų sudaryti 50 proc. Savo kalorijų. Angliavandeniai yra jūsų organizmo pageidaujamas energijos pasirinkimas, o jų trūkumas jūsų dietoje privers jūsų kūną naudoti liesos raumens audinius energijai.

Valgyk kiekvieną valgį. Šaltiniai turėtų būti liesa mėsa, vištiena, kalakutiena, žuvis ir sveiki kiaušiniai. Kiti gali pasirinkti ne gyvūnus, tokius kaip pupos ir ankštiniai augalai. “Hard-gainer” kultūristas ir fitneso treniruoklis Vince Delmonte mano, kad raumenų ir svorio padidėjimas nėra kūno prioritetas. Jei jūsų dietoje nepakanka baltymų, kad išlaikytumėte savo vidinius organus, jūsų kūnas pateks į baltymus iš raumenų audinio. Jis rekomenduoja, kad baltymai turėtų sudaryti apie 35 procentus visų kalorijų, kurių kiekvieno ruoštis yra 40-60 gramų.

Gaukite pakankamai riebalų savo dietoje. Sotieji riebalai atlieka svarbų vaidmenį raumenų augimo hormono testosterono gamyboje. Omega-3 ir 6 pagrindinės riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kūno procesų ir yra būtinos sveikai sveikatai. Naudokite kokoso aliejų. Šiuose prisotintuose riebaluose yra vidutinio ilgio trigliceridų, kuriuos organizmas gali naudoti energijai intensyvaus treniruočių metu, taupydamas angliavandenių kalorijas, kurios gali padidinti svorį. Apie 15 procentų savo kalorijų turėtų būti riebalai.

Ar intensyviai treniruojate svorį du ar tris kartus per savaitę. Naudokite sunkiuosius svorius su pasikartojimo intervalu nuo aštuonių iki 12 junginių judesių pagrindinių raumenų grupių krūtinės, nugaros, pečių ir kojų. Judesys, į kurias turėtumėte susikoncentruoti, yra stalo spaustuvas, švarus ir paspaustas, sulenktos eilutės, negyvi liftai ir pritūpimai. Atlikite viso kūno treniruotes, trunkančias ne ilgiau kaip vieną valandą.

Įsitikinkite, kad jūs valgote, kai tik galite išvalyti. Daug energijos ir maistinių medžiagų yra išeikvotos ir jas reikia kuo greičiau papildyti, kad paspartėtų atsigavimas ir raumenų augimas. Jūsų maitinimas po treniruotės turėtų apimti greitai suskaidytus paprastus angliavandenius ir baltymus. Sumaišykite išrūgų baltymų ryžių piene, nugriebdami pieną ar vandenį kartu su kai kuriais jūsų pasirinktais vaisiais. Bananai, mėlynės, braškės ar mangai gerai derinami su neutraliais ar vanilės skonio išrūgų milteliais ir greitai suvartoja angliavandenius.