Kaip sukurti kaulų masę

Pasak Nacionalinio senėjimo instituto, daugiau nei 30 milijonų amerikiečių turi mažą kaulų masę arba osteopeniją. Mažas kaulų mineralinis tankis gali sukelti osteoporozę, būklę, kai kaulai tampa trapūs ir yra labiau linkę susilpnėti. Galite įtakoti kai kuriuos veiksnius, kurie prisideda prie kaulų tankio ir silpnumo, kad maksimaliai padidintų jūsų kaulų masę visą savo gyvenimą.

Mažos kaulų masės veiksniai

Kaulas yra gyvas audinys, kuris nuolat keičiasi. Senstant, esamas kaulas suskaidomas greičiau, nei pakeičiamas, o kaulų praradimo greitis pagreitėja. Hormoniniai pokyčiai vaidina kaulų tankį. Dėl to moterims yra mažesnė kaulų masė nei vyrams, ypač po menopauzės, nors kaulų masės netekimas turi įtakos abiems lytiniams santykiams. Jūsų genetinis makiažas, amžius, etniškumas ir vaistų vartojimas taip pat turi įtakos jūsų kaulų mineralų tankiui. Pavyzdžiui, steroidai, tokie kaip prednizonas, gali greitai išnykti kaulus.

Mityba ir gyvenimo būdas

Siekiant palaikyti stiprius, sveikus kaulus, būtinas nuolatinis tinkamų maistingųjų medžiagų, ypač kalcio ir vitamino D, tiekimas. Nacionalinis osteoporozės fondas rekomenduoja 1000 mg kalcio per parą suaugusiesiems iki 50 metų amžiaus ir 1200 mg suaugusiesiems, vyresniems nei 50 metų. Pagal NOF, 8-osios stiklinės pieno sudaro beveik trečdalį. Kiti šaltiniai yra jogurtas, špinatai, brokoliai ir kaštonai. Saulės šviesa padeda jūsų kūnui gaminti vitaminą D, kuris taip pat yra rasti lašišos, tuno ir stiprinti pieno produktus. Kofeino mažinimas, sveiko svorio išlaikymas ir rūkymas taip pat padeda gerinti kaulų sveikatą.

Pratimai raumenų augimui skatinti

Pratimai gali padėti užkirsti kelią kaulų praradimui. Didžiausią įtaką daro svorio pratybos, ypač trumpos intensyvios pratybos, tokios kaip praleidimas ar šokinėjimas, ir atsparumo treniruotės. Vaikščiojimas, jogas ir Pilates taip pat palaiko kaulų augimą. Tačiau ne visi pratimų tipai. Pėsčiųjų ir laipiojimo laiptai leidžia jūsų kūne dirbti gravitacijoje, o tai skatina kaulų augimą, o plaukimas ir važiavimas dviračiu – ne. Pasak “NOF”, daugelį dienų turėtumėte sulaukti svorio pratimų 30 minučių ir stiprinti pratimus 2 ar 3 kartus per savaitę.

Vaistiniai preparatai ir svarstymai

Tam tikri vaistai gali padėti užkirsti kelią osteoporozei ar jį gydyti. Bisofosfonatai, tokie kaip alendronatas (Fosamax) arba risedronatas (Actonel), yra dažniausiai išrašyti vaistai. Remiantis 2009 m. “Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management” žurnale, jie gali padidinti kaulų tankį ir sumažinti stuburo ir šlaunikaulio lūžius. Šalutinis poveikis yra virškinimo trakto sutrikimai ir sąnarių ar raumenų skausmas, kojų lūžiai yra reta, bet rimta komplikacija. Pasirinkta estrogeno receptoriaus moduliatoriai yra dar viena galimybė. Kai kurie žmonės, vartojantys raloksifeną (Evista), patiria kojų mėšlungį, gripo simptomus ar karščio bangos. Retas, bet pavojingas gyvybei šalutinis poveikis yra širdies smūgis ar insultas. Osteoporozės vaistai taip pat gali būti labai brangūs. Pasitarkite su savo gydytoju, ar galimas nauda atsveria riziką.